Експрес-вправи для офісу, або Як за мінімальний час максимально оздоровитися

14
11/2018

Як холоди нас уповільнюють

З приходом осінньо-зимового періоду наша рухова активність іде на спад. Чому?

  1. Навіть якщо ви регулярно відвідуєте тренажерний зал, займаєтеся йогою/фітнесом/степ-аеробікою, щоранку бігаєте, із настанням холодів енергії і бажання на додаткові вилазки з дому бракує.
  2. Зникають ігри на пікніку щовихідних, прогулянки з друзями, катання на велосипедах, бордах, плавання у водоймах і навіть садово-городні роботи.
  3. Скорочений світловий день і холод більше спонукають закутатися в плед, аніж стрибати по калюжах.
  4. Витягуємо з шафи светри, батники, товстіші штани, куртки з капюшоном, шарфи, шапки. Такий одяг сковує нас сильніше, аніж легенькі шорти та футболка влітку.
  5. Коли вітряно чи дощ, взагалі намагаємось сховати шию в плечі, руки в кишені та, майже не рухаючи корпусом, швиденько дійти до місця призначення.

Тому в холоди організм недоотримує своєї норми руху, в результаті чого можуть виникати біль та дискомфорт у м’язах, загострюватися хронічні захворювання хребта, таза, суглобів. Щоб не допустити такого, радимо займатись профілактикою щоденно!

13 хвилин — і ваше тіло врятоване

Звісно, на роботі людина не може дозволити собі виділяти по дві години на повноцінний комплекс фізичних вправ посеред робочого дня і не виконує норми фізичної активності. Але ми пропонуємо брати не кількістю, а якістю. Тож підібрали вправи, які за співвідношенням ефективність/часовитрати, максимально впишуться в життя homo sidicus 🙂

Загальні принципи виконання всіх вправ:

  • систематичність (регулярно виконувати вправи);
  • усвідомленість (розуміння, що і для чого).

Більшість вправ можна виконувати сидячи за робочим місцем.

  1. Почнемо з гімнастики для очей.

Очі людини рухаються завдяки шести м’язам: чотири з них прямі, а два — косі. Поширеною причиною болю очних м’язів є їхня перевтома, зокрема через довготривалу фіксацію погляду як, наприклад, при роботі за комп’ютером. Тому розвантаження і

зміцнення м’язів очей важливе для профілактики порушень зору.

Кожну вправу повторити 8-10 разів.

  1. Шия і підпотиличні м’язи.

Робити монотонні нахили і повороти головою нудно, тому пропонуємо таке: уявіть, що у вас ніс, як у Буратіно. А тепер починайте вимальовувати ним у повітрі цифри від 0 до 9. А потім — дзеркальне відображення цифр від 9 до 0. Кожну цифру виписуйте якомога більшого розміру і без поспіху. Надалі, якщо цифри набриднуть, за такою схемою можна використовувати абетку. Стежте, щоб корпус і плечі не включалися в цей процес.

  1. За допомогою цих вправ ви розвантажите плечі, хребет і розширите грудну клітку.
  • Знизуйте плечима як при жесті “я не знаю” 10-20 разів. При цьому спочатку  максимально потягніться плечима до вух, а потім опустіть їх униз ніби під вантажем.
  • Прокрутіть плечі навколо тулуба 10-20 разів вперед і стільки ж разів назад.
  • Відсуньтеся від столу, сядьте на край крісла, випростайте ноги вперед. Зімкніть руки в замок і потягніться якомога далі вгору, назад, вліво, вправо і вниз аж до носків. Тепер спробуйте зімкнути прямі руки за спиною, потягнутись грудьми вперед, а потім нахилити тулуб вниз.
  • Сядьте прямо, опустіть руки вниз. Тепер при повороті вправо досягніть правою рукою до лівої сідниці, а лівою рукою — до правої сідниці. Зафіксуйте положення на 5 секунд і аналогічно повторіть з поворотом вліво.
  1. Рятуємо внутрішні органи і зменшуємо живіт.

Тут застосуємо діафрагмальне дихання. Вдихаючи, максимально надуйте живіт куполом, видихаючи — втягніть живіт так, ніби хочете приблизити пупок до хребта. Повторіть 10-15 разів і зробіть самомасаж живота протягом хвилини-двох (кругові глибокі погладжування основою долоні ЗА годинниковою стрілкою, можна і поверх одягу).

  1. Для профілактики захворювань органів малого та великого таза ми вже рекомендували виконувати вправи Кегеля (див. статтю “Вплив сидячої роботи на внутрішні органи”).
  1. Ми також розповідали про небезпеку венозного та лімфатичного застою в ногах при сидячій роботі (див. статтю “Вплив сидячої роботи на серцево-судинну систему”). Варто подбати і про це.

Отже:

  • сядьте на край крісла, зафіксуйтесь руками до опори, випряміть спину, зведіть ноги разом ➡️підтягніть коліна до живота ➡️випростайте ноги вниз. Повторіть 10-15 разів;
  • сядьте зручно, випростайте ноги під столом так, щоб п’ятки торкались підлоги. Дотягніться носками до підлоги ➡️потягніть носки на себе ➡️прокрутіть ними за годинниковою стрілкою, а потім проти ➡️попрацюйте пальцями ніг так, ніби стискаєте їх у кулаки. Повторіть кожен рух 10-15 разів.

*Щоб покращити кровообіг, можна ще швидко постискати сідниці 😉

  1. І наостанок вправи для профілактики тунельного синдрому зап’ястного каналу (такий синдром часто виникає у тих, хто багато набирає на клавіатурі та працює з мишкою). Допоможуть:
  • струшування рук;
  • стискання пальців в кулаки (від 10 разів);
  • прокручування кулаків навколо своєї осі;
  • надавлювання однією рукою на пальці іншої руки з боку долоні, наче вивертаючи долоню і зап’ястя назовні.

Ми заміряли:  весь комплекс займає 13 хвилин. Але ви можете вибрати з нього вправи для тих зон, які потребують допомоги зараз.

А якщо у вас виникнуть додаткові запитання щодо техніки виконання поданих вправ, пишіть нам або приходьте на сеанси до Shulga-майстринь, які працюють у вашому офісі. Завжди раді допомогти у збереженні вашого здоров’я!