Що таке крепатура та як з нею боротися

19
07/2018

Тим, хто активно займається фітнесом, і навіть тим, хто вирішив відновити заняття фізичними вправами, добре відоме відчуття крепатури. Це тупий біль в уражених м’язах, який супроводжується підвищеною чутливістю та затвердінням.

Крепатура з’являється у м’язах через деякий час після незвичної або надто інтенсивної фізичної праці. Наприклад, ви вирішили активно потренуватися після довгої перерви і не врахували правило «поспішай поволі». Або зайнялись вдома ремонтом, генеральним прибиранням, посадкою чи збором городини тощо, і це змусило ваші м’язи працювати в незвичному режимі. Можливо, ви захотіли опанувати нові скіли з віндсерфінга, стрибків на батуті, паркуру. А може, ви професійний паверліфтер і регулярно цілеспрямовано збільшуєте навантаження через ваги та кількість підходів. Ще один варіант: ви — масажист Shulga Massage і пробуєте встановити рекорд з кількості виконаних масажів за день 💪😂. Одним словом, будьте готові — вона (крепатура) прийде! Найпекельнішим буде період після першої і аж до третьої доби, після чого біль поступово вщухатиме.

Звідки береться крепатура?

Раніше вважали, що крепатура є наслідком накопичення молочної кислоти, яка продовжує продукуватись після навантажень. Мовляв, це накопичення є токсичним для м’язів, тому спричиняє біль. Однак! Крепатура виникає лише після інтенсивних ексцентричних (розтягувальних) вправ, а молочна кислота виробляється і при інших режимах м’язової роботи. Крім того, рівень молочної кислоти повертається в норму вже приблизно через годину після вправ, що аж ніяк не може спровокувати біль, який з’являється з наступного дня.

Хоча й механізм крепатури не до кінця зрозумілий, вважають, що це результат мікротравм м’яза, який піддали розтягу навантаженнями. Відповідь на такі мікророзриви — запалення, яке і є причиною болю. Додатково до болю з’являються набряклість, зменшення сили та діапазону руху м’яза. Загалом мікротравми — це норма при м’язовій роботі, але їхній обсяг визначає виникнення крепатури. Якщо навантаження незначні, то мікротравм мало і запалення проходить непомітно. І навпаки: високі навантаження = багато мікротравм = обширне запалення = сильний біль.

То як боротися з крепатурою?

Екстрено — ніяк! Тому у вас лише два варіанти:

  1. Попередити її, дотримуючись плавного збільшення інтенсивності нової програми тренувань. Цікавий факт: розігрів і розтяжки перед тренуванням не допомагають уникнути крепатури.
  2. Перетерпіти, якщо вона все-таки з’явилася. Через 72 години болючість почне вщухати і м’яз відновиться. Аби стимулювати процес регенерації треба збільшити потік крові через м’язи. Shulga Massage рекомендує теплі ванни, сауну, низькоінтенсивні вправи та, звичайно, масаж! На Shulga-сеансах ви матимете нагоду отримати цілющий масаж від першокласних фахівців, відпочити та навіть поспати (а ми пам’ятаємо, що сон і відпочинок найкраще пришвидшують відновлення 😉).

Тренуйтесь ефективно та правильно! І не забувайте записуватися на Shulga Massage. Ми бажаємо вам якнайменше неприємних наслідків тренувань і якнайбільше користі від наших масажів!