Як вижити, якщо ти — програміст?

18
05/2018

автор Наталія Слепченко

 Минулого разу ми говорили про те, що довготривале сидіння негативно впливає на наші м’язи. Наприклад, глибокі м’язи, які стабілізують хребетний стовп, перевтомлюються, а м’язи ніг — втрачають тонус. Більшість людей, просидівши цілий день на роботі, мріють лише про одне: якнайшвидше прилягти на диван і розслабитись. Релакс — це добре, але релаксувати теж треба правильно! Але спочатку про те, як врятувати своє тіло від захворювань опорно-рухового апарату.

 Що робити на роботі

Безпосередньо на робочому місці намагайтесь утримувати правильне положення:

  • спина пряма, плечі розправлені, обидві ноги стопами повністю стоять на підлозі;
  • уникайте тривалих скручених положень;
  • не сидіть в позі знаку питання;
  • не закидайте ноги одну на одну.

Рекомендуємо періодично (хоча б раз на годину) вставати та робити нахили тулуба вперед-назад-в сторони, ставати навшпиньки та потягуватися.

 Три вправи для рельєфу та здоров’я

А тепер про заняття в тренажерному залі чи поза ним.

Регулярні фізичні вправи дарують нашому тілу не тільки гарні рельєфи, а й хороший тонус м’язів, міцні кістки, здорові суглоби, повноцінне функціонування нервової, серцево-судинної, травної та інших систем організму. Якщо у вас є певні протипокази чи застереження, обов’язково перед виконанням вправ проконсультуйтесь із лікарем.

  1. Активуємо м’язи

    Щоб рухова система була здорова, потрібні міцні ноги, міцні руки, міцний корпус, стабільна спина та шия. Звідси маємо просту формулу: Відтискання+Присідання+Підтягування.

    Вже за допомогою цих трьох вправ ви активуєте всі м’язи тіла.

    Відтискання залучить м’язи грудного поясу, рук (динамічний тип роботи), а м’язи спини, черевного преса та ніг працюватимуть над утриманням тіла (статичний тип роботи).

    Якщо ви новачок, можна почати відтискатись з колін або навіть стоячи в нахилі від стіни чи стола.

    Присідання змушує працювати всі м’язи ніг, особливо сідниці та квадріцепси ( ! Сідниці відіграють роль подушки, коли ви сидите і допомагають розвантажити хребет. Більшість людей не знає, що спина може боліти і через слабкі ноги. Хлопці часто тренують верх — “біцепс-тріцепс-дельта” (мовляв, сідниці для дівчат), а потім сидять на “голому” тазі з перенапруженим попереком). Окрім того, м’язи ніг вважаються другим серцем, оскільки вони допомагають проштовхуванню крові вгору по венах нижніх кінцівок. Правильне присідання виконується з прямою спиною, опорою на п’ятки, коліна не виходять за передню лінію стоп. Достатньо виконувати неглибокі присідання і для початку можна використовувати крісло, стіл тощо як опору для рівноваги.

    Підтягування. З підтягуваннями важко, особливо жінкам. Починати можна хоча б з одного разу за підхід, і це вже буде плюсом. Адже підтягування змусять працювати м’язи рук, грудного поясу та більшість м’язів спини.

    Для шиї також є помічні вправи. Можете, наприклад, скористатися нашими: https://goo.gl/o7hY92

  2. Е — еластичність!

    Ок, м’язи зміцнили, тонус є, сила є! Що ще?

    Щоб закріпити ефект після силових вправ обов’язково потрібно виконати вправи на розтяг, адже під лежачий камінь (забиті м’язи) вода (кров) не тече. Стрейчинг допомагає відновитись м’язами, оздоровлює суглоби, покращує крово- та лімфообіг та провідність нервових імпульсів.

  3. Техніка

    Пам’ятаймо, що лише правильне виконання вправ дасть бажаний результат. Краще менше повторень, але виконаних методично правильно. Поспішайте поволі! Для досягнення стійкого ефекту тренуватись треба регулярно (мінімум тричі в тиждень), поступово збільшуючи навантаження, періодично змінюючи програму тренувань, оскільки м’язи також мають пам’ять і звикають до постійно повторюваних вправ. Якщо ви відвідуєте тренажерний зал, скористуйтесь послугами тренера, а ще краще — реабілітолога.

    Вони фахово складуть програму тренувань та проконтролюють техніку.

    Релаксуємо правильно

    А тепер про правильний релакс. Його вам забезпечить масаж. А якщо у вашому офісі є Shulga-масажисти, то вам пощастило утричі:

  • ви отримаєте якісний масаж від першокласних фахівців,
  • додаткові рекомендації щодо тренувань (адже більшість наших дівчат займається фітнесом);
  • і позитивний заряд бадьорості на весь день!

Не валяйтесь на дивані — доглядайте за своїм тілом грамотно разом із Shulga Massage! 😉